原标题：几点喝咖啡/奶茶不会影响寝息？（主题）佛山调查公司

对于咖啡因的这些学问点请收好（副题）

你有莫得过这么的体验：明明照旧困到眼皮打架，无奈脑子等于清爽非常。仔细回忆可能导致我方睡不着的原因，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。是以，到底睡前多久喝咖啡对寝息最安全呢？咖啡因对东说念主体的影响到底有多大，咖啡因上瘾又对健康意味着什么呢？在摄入咖啡因的技能又需要正式哪些要点？今天就来说说念说说念。

1杯250毫升的咖啡 最佳在睡前8-9小时前喝

先给出“浅易浓烈”的论断：

约100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8个小时；

约200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2个小时。

也等于说，若是准备晚上22点睡觉：

若是你念念喝一杯约250毫升的措施咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），提倡鄙人午13:12前饮用；若是你念念喝一杯约500毫升的措施咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么提倡你在上昼8:50前就喝。

这个论断，来自一篇本年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，通过对截止到2021年6月的通盘关联咖啡因摄入与寝息的预想进行检索筛选，最终锁定24项预想进行分析后给出的收尾。

有预想标明睡前摄入咖啡因会裁汰总寝息时辰 责怪寝息效劳

除了回来出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤寝息，该预想还告诉咱们：摄入咖啡因，会将总寝息时辰裁汰45分钟，让寝息效劳责怪7%。会延长轻度寝息的执续时辰（+6.1分钟）、减少深度寝息的执续时辰（-11.4分钟）。

摄入高剂量咖啡因的时辰越相近就寝时辰，总寝息时辰就越短（但具体到摄入时辰与总寝息时辰呈现若何的剂量-反馈相关性，现在还莫得细则的论断）。

然则，若是摄入的咖啡因剂量不高，哪怕相比相近就寝时辰，也不会对总寝息时长产生太大的骚扰。举例，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对寝息相对友好的接纳。如故那句话：弗成脱离剂量谈毒性。

好奇赞佩的是，若是你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能并不会骚扰你困意的产生，也等于不会导致寝息发作延长。因为从咱们摄入咖啡因，到它通过消化说念经受入血并达到峰值（也等于血浆咖啡因浓度峰值），时时需要30-120分钟不等（存在个体各别）。因此，睡前立时喝，貌似不影响入睡速率。然则，就像前边说的那样，一定会影响你的总寝息时长、深度寝息的执续时辰，以及这一晚的寝息效劳——寝息的质和量齐会打扣头。

这个预想的局限性在于，上述论断可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶“吨吨吨”的小可儿们，对咖啡因照旧产生了一定经过的耐受，也就相对不太容易因为相近就寝时辰几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。

往常饮食中还有许多咖啡因的“隐形供应商”

尽管你可能因为照旧耐受咖啡因而不那么影响你的困意，如故念念劝告你一句：咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。

毕竟，给咱们提供咖啡因的食物不单咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年东说念主每天咖啡因摄入量，最佳限制在400毫克以内。孕期/哺乳期女性，每天最佳限制在200毫克以内。

过量摄入含咖啡因的食物饮料，不仅花钱，还有可能对身体产生一些不利影响，举例：越喝越慌张惊愕，不喝也慌张惊愕；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等身分摄入积存而对体重产生影响等。

为何咖啡因能让你简洁？咖啡因抢了腺苷的戏码

身为续命神器，咖啡因的注意功能，是让许多东说念主痴迷咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因，佛山调查公司其次才是这些食物自带的“真香”。

偶而让东说念主简洁、嗨起来，是因为咖啡因的分子结构跟腺苷很是像，因此不错通过竞争性诱导腺苷受体而阻断、扼制腺苷与受体的诱导。说句大口语等于：咖啡因抢了腺苷的戏码！

腺苷是干吗用的呢？——当腺苷与受体诱导，咱们的睡意就会被增强。这下子就廓清了吧，当咖啡因抢了腺苷的戏码，腺苷弗成跟它的受体诱导，就弗成增强咱们的睡意。这等于为什么中等剂量的咖啡因（40-300mg）就能让咱们有沁人心脾、疲惫摒除的嗅觉。

在一霎帮你“注意”之后 咖啡因会对东说念主体产生什么影响

不外，咖啡因“抢戏”的这种作用，其实是一把双刃剑。

领先，咖啡因并弗成弥补永远寝息不及以后的学习责任清晰力下落。它只可在当下一刻让你精神坚韧一会儿。

其次，若是咖啡因摄入的时辰太晚，比如你放工后非得来一杯不竭为你晚上的追剧/游戏续命，那就会影响寝息质料，致使激励惊愕。

再者，当摄入咖啡因造成民俗（不论通过咖啡如故巧克力如故能量饮料），你会上瘾。一朝停用，有可能出现戒断症状，包括头痛、疲惫、警悟性及明锐性责怪、情感低垂等等，有点儿像流感的症状，哪儿哪儿齐不舒坦。这些戒断症状时时在“断顿”罢手摄入后1-2天最严重，执续时辰可达2-9天……因此，要念念减少咖啡因对你的这种成瘾影响，你最佳是迟缓减量，而不是蓦地“断货”，从而有助于缓解这些症状。

正因为会成瘾，是往日边说的醒神功能，多见于无为莫得喝咖啡（或摄入含咖啡因的食物饮料）民俗的东说念主，以及也曾民俗性饮用咖啡、然则暂戒咖啡之后的东说念主。

靠咖啡或能量饮料续命？必须正式两件事

关联食物饮料咖啡因含量及对东说念主体的影响，对于靠咖啡或能量饮料续命的你，必须正式两件事儿：

1.前边提到的“耐受性下落”——越喝越多，关联词收尾越来越差。因此，不要过多依赖咖啡注意，小心它对身体潜移暗化的影响。

2.幸免多数喝能量饮料，尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与乙醇搀和喝，因为这么搀和喝会激励心血管、时势和神经系统的不良反馈，严重时会致死。儿童青少年一样是这类饮料的拥趸，亦然受害者。请身为家长的诸君读者要加强监督。

咖啡因含量“大户”能量饮料 喝之前一定要证实三件事

是以，需要再次强调一下能量饮料——许多东说念主并不知说念能量饮料里咖啡因的含量并不算低。时时每1000毫升含320毫克掌握的咖啡因，在多数饮用的情况下（比如半天时辰干掉1000毫升），不错导致短时辰的心血管不良反馈，包括血压升高、心率修订的QT间期延长、心悸等等。另外，饮用能量饮料一样与喝酒或剧烈领会同期发生，也会导致这些心血管不良效应。因此，为了幸免发生不测事故，请一定正式三点：

1.饮用能量饮料前证实咖啡因含量不高于200毫克；

2.幸免多数饮用能量饮料（每次摄入量＞200毫克咖啡因）；

3.幸免饮用能量饮料的同期饮酒。

文/刘遂谦（科普责任者、临床养分师、中国养分学会会员）佛山调查公司